瞭望东方周刊云无心2017-11-30

   “吃得太多”如今是个问题,减肥成为健康领域最受关注的话题之一。各种减肥方法层出不穷,让人眼花缭乱。除了运动、手术等减肥路径,饮食控制也是减肥的重要组成部分。那么,形形色色的减肥食谱,有靠谱的吗?


  减肥还是增重,取决于热量平衡

  我们吃进食物,经过消化吸收和新陈代谢产生热量。一部分热量用于身体的基本生理活动,称为“基础代谢”,另一部分用于日常活动,比如劳动和运动。如果食物产生的热量大于消耗的热量,多余的热量就会转化为身体的物质,即“增重”了;反之,如果消耗的热量超过了食物提供的热量,身体就“燃烧”体内贮存的物质来补足,也就是“减肥”了。

  换句话说,减肥还是增重,并不取决于吃了或者没有吃某种特定的食物,而是取决于热量平衡。

  不同人的基础代谢相差较大,所以同样的饮食和日常运动消耗,有的人能够保持良好的身材,而有的人会长胖。所谓“喝水都长胖”,虽然是夸张,但基础代谢的差异对于减肥的影响确实很大。

  对于一个现实的个体,很难增加基础代谢,所以减肥的根本,是控制摄入的热量,增加日常活动和运动消耗的热量。


  哪些食物有助于减肥

  任何“减肥食物”“减肥食谱”,归根结底都必须减少热量摄入。在相同的日常活动与运动消耗下,摄入的热量越少,减轻的体重就越多。

  但是,人体还需要足够的物质去满足新陈代谢的需求。比如说,如果蛋白质、脂肪、维生素、矿物质摄入不足,那么减掉体重的同时也破坏了健康,得不偿失。此外,吃饭不仅满足营养需求,还能满足食欲。人饿了,就会想吃东西。

  既要满足营养需求,又要不觉得饿,还要控制总热量摄入,这就是减肥很困难的原因。

  那么,哪些食物有助于减肥呢?

  要在控制总热量的基础上满足营养需求,需要食物有合理的营养组成,或者叫做“营养密度高”;要想控制总热量又要不觉得饿,就需要食物有很好的“饱腹感”——也就是说,吃了同样热量的食物,保持“不饿”状态的时间更长。

  满足以上两条的食物或者食谱,才能称为“减肥食物”或者“减肥食谱”。

  比如说,蔬菜和粗粮,因为膳食纤维比较多,所以饱腹感强;同时维生素、矿物质等微量营养成分丰富,营养密度高,有助于实现“全面均衡的营养”。

  米饭、面条、馒头、面包、糕点、糖饮料,以精制碳水化合物和糖为主,膳食纤维和其他的微量营养元素非常少。在摄取它们的时候,获得的其他营养成分比较少,被称为“空热量”或者“营养密度低”。如果靠这些食物来“吃饱”,就会造成其他营养成分缺乏。要满足全面营养需求,还需要吃其他食物,也就容易摄入更多热量。而且,这些食物消化迅速,饱腹感相对较差,除非用毅力去硬抗,否则也很容易再吃更多的食物。

  所以,这些食物也就不利于减肥,或者被称为“增肥食物”。


  “最新研究发现”的减肥物质

  各种瘦身减肥的新方法,往往加上了“科学研究发现”的前缀。

  但多数的科学研究发现,都是针对一个非常具体细小的对象,得出的结论往往有着很严格的限制条件。在某些媒体报道的时候,这些结果经常被妙笔生花,演绎成了灵丹妙药。比如说,科学家们可能把某种食物中提取出来的某种成分拿去做实验,连续喂给老鼠或者其他动物吃一段时间,然后跟不吃这种东西的动物对比,看看吃这个的老鼠体重是不是下降了。如果下降了,就说这个成分可能对减肥有帮助。而媒体报道的时候,往往说这种食物“具有减肥功能”,原因是“其中含有什么什么成分”。

  吃提取物和吃含有这种提取物的食物是两回事。为了获得一定量的那种“减肥物质”,你必须吃下相当量的这种食物。而这些食物导致了你的食谱发生变化,或者额外增加了进食量,或者是取代了一部分其他食物。前者本身就与“减肥”背道而驰,而后者会有什么样的影响则很难说。

  于是,那些“减肥物质”就被提取出来作为“减肥保健品”。保健品商也喜欢这种思路。它或许能够解决吃进额外食物的问题,但也不见得靠谱。

  一般来说,正常食物中的这些“有效成分”含量不会很高,也就不会影响健康。但是当你吃提取物的时候,吃进去的量就可能大大超过了正常食物带来的量,是否安全就不好说了。比如正常食用姜、蒜都不会有安全方面的顾虑,但过多服用姜、蒜的提取物,就有降低血糖以及影响正常凝血的危险。

  而且,老鼠和人有着不同的代谢途径,在老鼠身上有效的东西在人身上不一定有效。动物实验只能提供可能性,科学家们做这些研究是为了寻找进一步研究的方向,而不是用它来做膳食指南。


  靠不靠谱

  社交媒体比如微博、微信,传统媒体比如电视台、电台、报纸和杂志,都充斥着各种“减肥食品”“减肥秘方”。常见的比如左旋肉碱、酵素、茶、醋、白芸豆、黑巧克力、竹盐、明列子、葡萄柚、香蕉、椰子油、橄榄油……

  每一种都可以写出一篇文章来评析,或者辟谣。

  对于读者来说,其实只要考虑两个问题。首先,吃了它,能减少对其他食物的需要,或减少脂肪/淀粉的消化吸收吗?其次,吃了它,能增加基础代谢吗?

  对这两个问题,如果没有明确直接的科学证据给出肯定的回答,那么所谓的“减肥食品”“减肥秘方”,就不靠谱。

瞭望东方周刊 总第 740 期