瞭望东方周刊王亚宏2017-12-21

  大仲马的小说《三个火枪手》开头,当主人公达达尼昂刚到巴黎时,为中午困倦想睡一会儿午觉感到羞愧,因为那会被当作是典型的“外省派头”,而在节奏快的大都市巴黎,人们是没有时间睡午觉的。那个时候的巴黎,午间小睡是一种让人嗤之以鼻的习惯,打瞌睡会被认为是个懒鬼。

  时至今日,达达尼昂不会为此困扰了,越来越多的研究显示,午觉就像快速充电,对人迅速恢复精力有不少好处。但是,睡午觉是个技术活儿,只有精确规划午睡的理想环境和时长,才能取得最佳的“充电效果”。


  午睡名誉逐渐恢复

  在英语中经常用“Siesta”一词来代表午睡,这个词来源于西班牙语。从词源上就能看出,中午睡一会儿是西班牙人传统的生活习惯。每天中午12点到下午3点是西班牙人的午休时段,他们把午觉睡成了一种爱好,睡成了一种传统,睡成了一种文化。

  西班牙午睡之友协会每年会举办午睡大赛。参赛者需在购物中心广场内的沙发上当场午睡,每轮比赛时间为20分钟,这期间最快进入睡眠且睡得最沉的参赛者即可胜出。每位选手身上都装有“睡眠测试仪”,并有专业医生监控。仪器可测出参赛者的入睡时间和睡眠深度,并以此评判胜负。

  此外,组委会还设有加分条件,如睡衣设计有创意、睡姿优雅、鼾声悦耳等都可获得额外加分。优胜者可获得1000欧元奖金。

  举办这样的活动是为了恢复被现代生活的快节奏冷落的西班牙午睡传统。随着一些科学研究的发现,睡午觉的名誉得以慢慢恢复,不再被认为是不专业、偷懒或者健康欠佳的表现了。美国科学家的一项研究显示,每天午睡15至20分钟的话,比喝两杯咖啡或早上多睡90分钟更让人们在下午能保持精力。

  不过有趣的是,以午睡为荣的西班牙人并不总能拿下午睡大赛的桂冠。一名来自厄瓜多尔的无业男子夺得西班牙首届午睡锦标赛冠军,因为他在热闹的购物中心埋头便睡,20分钟里,他整整酣睡了17分钟。


  主动型和被动型

  从理论上讲,两眼一闭睡午觉虽然是最自然的行为,但要达到最佳的休息效果,有不少可以注意的细节。

  美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院睡眠与生物钟学中心主任戴维·丁格斯指出,午睡实际上分主动型和被动型两种。他称一个人为了继续一天的工作而有意识地休憩一会儿,即为主动型午睡。这种午睡可以补充额外的睡眠需求,对健康有很多益处。而不小心睡着被发现的那种瞌睡,大多数属于被动型,通常被视为缺乏毅力保持清醒的表现。

  丁格斯博士也是美国睡眠医学会成员。在他看来,主动型睡眠是补充睡眠的最佳方式。一般情况下,成年人在每24小时的周期内至少需要睡7个小时,如果一个人的习惯是晚上只睡6个小时,白天再主动小睡45分钟,那就不会有严重的睡眠不足问题。

  研究表明工作时间和通勤时间过长是目前大多数睡眠不足的两大原因。这也是为什么缺乏睡眠的人会在下班回家的车上频频打瞌睡的原因。入睡的第一个征兆是肌肉放松,在课堂上打瞌睡的人都知道放松,首先是手臂,然后是双手和眼皮。接下来是脖子,最后整个脑袋都会耷拉下去,而这往往也是被动睡眠的主要特征。

  正因为午睡有主动和被动两种的区别,因此如果一个人中午在阳光下的椅子上不小心打盹的时候,被电话吵醒且被告知“姿势不对,起来重睡”,大可不必发起床气。因为电话另一端提出的建议确实有理有据:重新调整心态进入主动睡眠是更好的休息方式。


  午觉讲究性价比

  和晚上尽量睡足7小时不同,午觉要尽量做到“小而精”,速睡速决补充精力是目的,因此追求“性价比”是午睡的特点。

  尽量避免休息效果一般的被动睡眠,因为身体通常有应激反应,让这类睡眠不能深入。当一个人不小心打瞌睡的时候,肌肉松弛到一定程度后会触发大脑中的某个部分,让人意识到自己正在倒下,从而醒来。这种无意识的入睡并不会带来多大好处,因为“大脑进入睡眠的深度并不足以令身体复原,这更像是受到干扰的夜间睡眠。”丁格斯博士称。

  防止这种睡眠的方法之一是摄入咖啡因,这是一种有助提高机敏度的天然兴奋剂。换句话说,买杯浓咖啡死撑有时是为了睡得更好,这种现象不仅出现在倒时差的时候,在日常中也会产生效果。

  更好的对策并不是死撑,而是营造午睡的理想环境和时长,进行适当的预防性主动午睡。

  你要做的是不要想太多。找一个阴凉安静的地方躺下来或者把头趴下。把手机之类的所有电子设备都拿开,屏幕的光亮会影响人的入睡能力,刷朋友圈也会让人兴奋过头。

  午睡时,人需要有安全感,因此在像是在西班牙午觉比赛中那种公共区域午睡是不够理想的。闹钟是提供这种安全感的神器,这会让人不用下意识地担心自己睡过头,从而影响睡眠质量。

  在高质量的午休中,即使只睡15分钟也足以缓解部分睡眠压力,有助于恢复精力。高性价比地小睡一下后,人们又能精神百倍地迎接下午的挑战了。

瞭望东方周刊 总第 732 期