瞭望东方周刊云无心2018-01-11

  蛋白质对于健康的重要性算得上广为人知了。因为重要,人们也就会很关注“哪种蛋白质更好”的问题,商人们自然就会迎合市场,纷纷宣称自己的蛋白产品“含有多种人体必需的氨基酸”“消化吸收率高”“长期食用具有XX功能”。总之,从食品到保健品,蛋白质的市场一直热闹非凡。

  有那么多可以吃的蛋白质,到底哪种更优质呢?


  如何判断蛋白质是否“优质”

  人体需要蛋白质,其实是需要组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里,先要通过消化把它们“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液中。最后,氨基酸被运送到细胞的线粒体中重新组装成人体需要的蛋白质,而没有被利用的部分就可能会被代谢产生热量,或者排出体外。

  在这个过程中,人体并不能识别蛋白质是来自于动物还是来自于植物。身体在意的是,吃到肚子里的蛋白质有多少被消化吸收了,又有多少氨基酸被利用了?被利用得越多,这种蛋白质满足人体需求的能力也就越高,也就越“优质”。

  因此,一种蛋白质是否“优质”主要取决于两方面的因素:氨基酸组成与人体的需求有多接近?蛋白质被消化吸收的效率有多高?

  这就产生了一个衡量蛋白质品质的指标,叫做“消化校正氨基酸计分”,简写为PDCAAS。简而言之,它是衡量一种蛋白质吃到肚子里最后能被人体利用的程度。这个值的满分是1,表示这种蛋白质自己就可以最高效地满足人体对氨基酸的需求;最低值是0,意味着这种蛋白质单独吃的话,吃多少都不能满足人体对氨基酸的需求。

  不同蛋白质的氨基酸组成不同,人体的消化率也不相同,所以PDCAAS值相差较大。

  鸡蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1,通常被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”,而其他蛋白尤其是植物蛋白一般要低一些。最极端的例子是胶原蛋白(或者叫做明胶),因为不含有人体必需的色氨酸,PDCAAS值为0,不管吃多少也无法满足人体对氨基酸的需求——在这个意义上,它是最“劣质”的蛋白。

  一般来说,动物蛋白的PDCAAS值较高。除了蛋和奶,一般肉类蛋白质也都在0.9以上。植物就低一些,除了大豆,PDCAAS值通常在0.4~0.7的范围。很多人说“动物蛋白比植物蛋白好”,主要也是这个原因。


  “组团”更高效

  需要指出的是,一种蛋白质的PDCAAS并不是一个确定的值,会受到加工方式的影响。比如鸡蛋生吃的话,其中的蛋白酶抑制剂会抑制蛋白酶的作用,从而影响消化,而消化率的降低就会降低这种蛋白的PDCAAS值。

  其实,PDCAAS这个指标有很大的局限性,它只是衡量一种蛋白单独满足人体需求的效率。而在现实中,我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质各自的PDCAAS可能不高,但“组团”之后就可能高效地满足人体需求。

  最典型的例子是大米蛋白,其PDCAAS只有0.5,原因是缺乏赖氨酸;而绿豆和豌豆中的蛋白质PDCASS也只在0.7左右,原因是缺乏甲硫氨酸和半胱氨酸。但是大米蛋白正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸,而豌豆绿豆蛋白富含赖氨酸,所以对于把米饭做主食的中国人来说,加上豌豆或者绿豆,也可以高效地满足氨基酸的需求。

  在蛋白质补充剂市场上,以前一直是牛奶蛋白粉和大豆蛋白粉这些“完全蛋白”的天下,其他植物蛋白因为是“不完全蛋白”,在气势上就矮了一截。近年来,也有厂家推出“非大豆的植物完全蛋白”,就是通过组合不同的植物蛋白来提高混合蛋白的PDCAAS值。


  营销中的那些忽悠

  PDCAAS可以用来衡量蛋白质的“品质”,不过我们对此没必要过于纠结。普通人每天需要的蛋白质约为60克,换一个简单直白的方式来理解:如果吃的是PDCAAS为1的蛋白(牛奶、鸡蛋等),那么60克就够了;如果是PDCAAS为0.9的肉类或者豆腐,需要67克;如果是PDCAAS为0.6的“不完全蛋白”,那就需要100克。它们都能满足人体对蛋白质的营养需求,只是“不完全蛋白”会有更多的氨基酸不被直接利用,最终会被代谢掉。

  很多蛋白质的营销中强调不同蛋白质在免疫、减肥以及防治慢性疾病方面的作用。在这些方面确实也有一些研究发表,不过还远远不能得出它们真的有这些功效的结论。对于吃蛋白来说,不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物,只要能满足每天的需求量就好。所谓“高级”“高档”“高价”的蛋白,满足的只是心理需求,跟“健康价值”并没有什么关系。

  在市场上,还有许多宣称“小分子蛋白”“蛋白多肽”“低聚肽”“纳米肽”之类的产品,宣称具有各种特别功能。比如小分子胶原蛋白,宣称能够护肤美容;海参多肽,宣称“100%吸收”……这些产品打着“高科技”的旗号,堆砌一些似是而非的名词忽悠消费者。

  这些产品,只是把天然的蛋白进行了一定程度的水解,把蛋白质分子切成了小片段。这个操作,相当于把胃肠对蛋白质的消化过程,提前在体外进行了一些。对于食品加工来说,这个操作可以降低蛋白质的黏度、增加溶解性,但并没有额外的营养价值。这些蛋白质片段中的一些多肽,在细胞实验中可能显示出一定的“生物活性”,但这种活性能否在人体中重现,其实很难说——目前在文献中提到过的“潜在活性”有很多,但得到临床试验证实的几乎没有。

瞭望东方周刊 总第 764 期